如何培养注意力：20种方法

现今世界似乎对我们的专注力充满敌意。你是否被种种电子产品分散注意力？是否经常有人请求你的注意？
你是否感到压力重重？你是否觉得自己的注意力支离破碎？你是否经常不由自主地查看手机？
这些不仅仅是令人困扰的事情，它们可能成为你工作效率和生活质量的绊脚石。

专注与领导能力
根据一项对100多个国家的35,000多名领导者进行的调查，73%的人报称自己大部分甚至所有工作的时侯都感到分心，67%的人则说他们的思绪混乱。
几乎所有被调查的领导者（高达96%）表示，提高专注力对他们而言会非常有价值或极其有价值。研究人员总结道：

“能够对正确的任务应用平静、清晰的专注 —— 是取得卓越成果的关键…… 我们观察到一个人的专注水平与其职业晋升之间存在直接的相关性。 - 拉斯姆斯·侯加德和雅克琳·卡特”

专注力不足吗？
以下可能是你无法专注的迹象：你无法吸收你所阅读的内容。也许你在倾听别人，但却没有真正理解他们的话语。你会在会议中走神。你在不同的任务之间切换，并无法在项目中取得显著的进展。

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保持专注的好处

培养专注能力有很多好处。当你能适当地保持专注时，你能够做出更好的决策、更有效地管理时间、减少压力、在压力下保持冷静、并提高工作质量。更重要的是，你会变得更有创造力和工作效率会提高。

20种培养注意力的方法：

1. 观察自己的日常作息。了解自己最佳及最没有效率的工作时间、记录自己在不同时间和完成不同任务的能量水平，从而安排与设计自己的工作时间表以捕捉最大的专注力和能量。
2. 定期休息。人的大脑无法一直保持注意力。你需要在休息和专注中切换。（研究显示，适当的休息后，人能够更好的保持专注力。）
3. 自我护理。养成良好的睡眠作息（定时睡觉，少喝咖啡和设定禁忌时间等），保持健康的饮食习惯和运动习惯。
4. 减少干扰并消除分心。例如：把手机调至静音模式，还有在工作时间把手机放在房间外。
5. 简单的规定自己来提升深度工作的时间。比方说：不在中午前查看邮箱（或其他适合于你的时间点）。
6. 一次只专注于一项任务，避免频繁切换任务。当你切换在不同的任务之间，你会浪费时间重新集中精力及恢复注意力。因此，我们应该只专注于完成一件事，再开始另一个项目。
7. 设计你的工作以实现“心流”。据研究人员的说法，心流是一种全神贯注、投入忘我的状态——一种几乎不费力的注意力和最佳的做事表现状态。
8. 练习做需要集中注意力的事情。例如，阅读书籍或玩需要专注力的游戏。
9. 做深呼吸练习并进行冥想。通过冥想，你可以训练自己的心灵变得更加专注、集中和平静，这也可以增强你的注意力。冥想有助于训练自己的注意力和自我意识，让你在过程中感到平静和清晰。这是一种清静和集中——以及重新集中——心灵的方法。
10. 减少焦虑、压力和负面的自我对话。
11. 确定对自己重要的目标以便精力会朝向那些目标前进。
12. 明确的判定哪种任务能够向自己最终目标提供最大的贡献。
13. 清理工作环境，以便你可以长时间专注于最重要的任务。
14. 减少或消除非必要的任务。可以考虑使用“停止做的清单”或“放弃清单”。
15. 为最重要的任务安排时间并设定截止日期。（提示：把分配完成任务的时间方的宽裕一些。我们往往低估完成任务所需的时间，从而产生压力。）
16. 学会更频繁、更轻松地说“不”，尤其是对那些不符合你要优先完成的任务。
17. 按部就班地衡量自己在重要事项中的进展。记录工作进度能让自己保持专注力。
18. 勿过度关注结果，而更专注于深度投入完成对我们而言重要的事情的过程。例如：把注意力放在可采取的健康生活策略，而不是你的目标体重。
19. 试验不同的时间安排，以帮助你更好地集中注意力。例如：尝试做主题日，如周一是计划日，周二是开发客户日，周三则是写作日等（或半天安排）。
20. 每天早上准备一个“今日必完成”清单——列出那些对于进展重要的任务，而且能够在一天内可以合理的完成的任务。

有助于集中注意力的工具

除了上面提到的方法之外，以下是三个可以帮助集中注意力的工具和框架：

1. 艾森豪威尔决策矩阵（又称紧急-重要矩阵）：通过一个简单的矩阵区分紧急（时间敏感，需要立即关注的）任务，还有重要（有助于实现长期目标和愿景的）任务。
2. 艾维·李方法：每天给自己不超过六项重要任务。把任务从最重要到最不重要排列，然后按优先顺序处理，不完成当前任务就不转移到下一个任务。
3. 布莱恩·特雷西的“吃那只青蛙”方法：辨认出一个具有挑战性和重要的任务（比喻为青蛙），并在早上首先完成它。逻辑是：

“任何重要任务中最难的部分是开始。一旦你开始进行一项有价值的任务，你似乎自然会有动力继续下去…… 每天能够完成最宝贵的任务往往是最困难和最复杂的。但是，完成这些任务的回报和奖励可是巨大的。 - 布莱恩·特雷西，加拿大裔美国作家和演讲者”

反思问题
1. 你在专注方面有困难吗？
2. 这对你有什么影响？
3. 哪些方法对你最有效？
4. 你今天会尝试哪些新方法？

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