Cara Mengurangkan Stres Di Tempat Kerja

Kita semua sedia maklum tekanan yang berpunca daripada dunia pekerjaan yang sibuk.

Sering kali, kita seolah-olah tidak cukup masa untuk membuat apa yang patut dalam sehari; dan senarai yang hendak dibuat seperti tiada akhirnya.

Stres yang ada hubung kait dengan pekerjaan merupakan masalah yang semakin ketara.

Lebih kurang enam daripada 10 pekerja mengalami stres yang semakin meningkat. Ini bukan sahaja membawa impak yang besar terhadap para pekerja, tetapi juga ekonomi negara.

Sebagai contoh, setiap tahun, hampir 14 juta hari bekerja lesap di United Kingdom disebabkan cuti sakit yang ada kaitan dengan pekerjaan.

Jumlah kos kehilangan ini adalah lebih kurang £30 bilion (RM160 bilion) setahun.

Kegagalan untuk melihat betapa seriusnya isu ini akan membawa kepada penurunan produktiviti yang mendadak serta kesejahteraan emosi para pekerja.

Seperti yang dimaklumkan oleh Sharon Salzberg, penulis dan guru meditasi: “Alangkah sukarnya untuk memberi daripada sumber yang kekurangan.”

Sentiasa aktif

Punca utama kesusutan ini adalah kecenderungan minda kita untuk sentiasa dalam keadaan berfikir.

Siapa yang ada masa untuk bertenang apabila kita sentiasa dikejari e-mel, tarikh akhir kerja yang mendatang, bos yang suka sangat mendesak, dan klien yang tidak sabar?

Dan kebanyakan tekanan yang perlu kita harungi ini adalah tambahan kepada senarai perlu dibuat dan tanggungjawab harian kita.

Dengan tuntutan kerja melampaui persediaan masa yang ada, kita menghabiskan banyak masa berfikir tentang tugasan akan datang, serta menganalisis mesyuarat, interaksi dan komunikasi yang lepas.

Ringkasnya, tempat kerja kita menggalakkan minda kita untuk melayang-layang.

Dalam satu kajian pada tahun 2010, pakar psikologi Harvard mendapati, pada puratanya, kita menghabiskan hampir separuh daripada masa bangun kita dengan minda yang melayang-layang. Ini bermakna pada setiap hari, kita menghabiskan banyak masa di tempat lain, berbanding dalam momen semasa.

Berhubung pencarian tersebut, para pengkaji juga mendapati bahawa minda yang melayang-layang adalah minda yang kurang gembira.

Minda yang kurang gembira akan seterusnya membawa kepada rasa kurang puas hati dan ini akan mencetuskan kenaikan tahap stres dengan pelepasan hormon kortisol.

Secara semula jadi, kortisol merupakan hormon yang penting. Ia mendorong respons ‘lawan atau lari’ apabila kita berhadapan dengan sesuatu ancaman.

Hormon tersebut turut meningkatkan tahap gula dalam darah dan menindas sistem keimunan kita. Ini menjelaskan mengapa mereka yang sering kali dalam keadaan stres melaporkan kadar penyakit yang lebih tinggi.

Apabila tekanan kecil semakin meningkat

Stres yang tenat adalah akibat daripada akumulasi kekacauan kecil yang membina dari masa ke masa, dan bukan daripada pengalaman kesukaran yang signifikan.

Dalam konteks alam pekerjaan, barangkali satu hari yang penuh dengan mesyuarat pagi yang berpanjangan dan tanpa tujuan, makan tengah hari yang singkat akibat komitmen yang tidak dijangka, pertentangan pendapat dengan rakan kerja, e-mel yang memerlukan perhatian, dan kesesakan jalan raya dalam perjalanan balik ke rumah selepas kerja menyebabkan kita mengalami kepenatan mental dan perasaan tidak senang hati untuk menghadapi minggu kerja.

Sekiranya tiada injak tekanan, akumulasi stres sebeginilah yang menyebabkan masalah kesihatan mental, dan seterusnya membawa kepada kehilangan ekonomi dalam dunia perniagaan.

Sekiranya kita mengambil kira ramai yang mengalami pengaliran ‘stres kecil-kecilan’ yang konsisten tanpa masa pembaharuan yang mencukupi (seperti masa beriadah, bermeditasi, menonton filem, bersenam, membaca), kita akan mendapati bahawa amalan ketarasedar (mindfulness) adalah penting dan bermanfaat untuk kita menjaga kesejahteraan diri.

Salah satu kelebihan ketarasedar adalah ia mengurangkan kejadian minda yang ‘melayang-layang’. Kesedaran ini dikatakan boleh membantu mengurangkan stres, kebimbangan dan kemurungan.

Ada sebab yang baik mengapa organisasi seperti Apple, Google, McKinsey, dan Procter & Gamble merupakan antara korporasi yang menjalankan program ketarasedar untuk pekerja-pekerja mereka.

Apabila diamalkan dengan konsisten dan komitmen, ketarasedar membawa bersama banyak manfaat dari segi emosi, mental dan psikologi.

Berkaitan: Stres Boleh Jadikan Anda Pemimpin Yang Hebat

Teliti semula hubungan anda dengan realiti

Dalam buku Designing Your Life (Reka Cipta Hidup Anda), penulis Bill Burnett dan Dave Evan menyentuh mengenai ‘masalah graviti’ yang kita semua kongsi bersama.

Istilah ini menyebut tentang isu yang kita hadapi, yang tidak dapat kita buat apa-apa pada masa tersebut.

Sebagai contoh, sekiranya kerja anda cukup mencabar hari ini, besar kebarangkalian ia akan tetap mencabar pada hari esok dan seterusnya.

Apa yang anda boleh ubah ialah hubungan anda dengan realiti anda, iaitu anda menjadi ketarasedar bagaimana anda boleh memberi respons terhadap situasi-situasi yang mencabar; dan bukannya asyik dikongkong oleh impuls dan reaksi.

Walaupun pengamalan ketarasedar mengambil masa, kebijaksanaan orang zaman dahulu bersama-sama dengan penyelidikan moden menyarankan bahawa usaha membangunkan ketarasedar amat berbaloi.

Walaupun ketarasedar terbukti berkesan untuk menurunkan stres, adalah penting untuk kita mengingati bahawa ia merupakan suatu amalan – manfaatnya dapat kita rasai dengan pengamalan yang konsisten dalam suatu jangka masa.

Sebagaimana kita pergi ke gim untuk bersenam. Anda tidak mungkin menjadi atlet Olimpik dalam masa seminggu – hasil titik peluh anda bersenam pasti membuahkan hasil apabila anda terus bersenam dengan sewajarnya.

Begitu juga dengan ketarasedar – amalan konsisten akan memberi banyak manfaat dalam jangka masa panjang.

Kerjaya kita mungkin akan berpanjangan untuk beberapa dekad lagi. Walaupun kita tidak mungkin mengawal keadaan luaran kita, kita masih mampu mengubah dan mempengaruhi keadaan dalaman yang kita hadapi.

Walau apa pun, kita akan sering kali berhadapan dengan situasi yang di luar keselesaan kita.

Oleh sebab itu, kita harus mempertimbangkan manfaat yang boleh dibawa oleh ketarasedar, supaya kita boleh membuat komitmen diri untuk mengambil langkah sewajarnya untuk mengurangkan stres, kebimbangan, dan kemurungan, selain meningkatkan kesejahteraan emosi dan daya tahan mental kita.

Amalan ketarasedar di tempat kerja

1. Bernafas secara mendalam

Sekiranya anda perlu membentang sesuatu atau menghadiri mesyuarat – atau apa-apa yang cukup mencabar pada hari tersebut – ambillah masa untuk bernafas secara mendalam – tarik nafas dengan mengira sehingga empat; tahan nafas dengan mengira sehingga tujuh.
Hembus nafas secara perlahan dengan mulut yang separa tutup tetapi mantap (seolah-olah anda sedang bersiul) dengan mengira sehingga lapan.
Ulangi sebanyak empat kali.
Senaman ini mengembangkan arteri, meningkatkan pengaliran darah beroksigen, dan mengurangkan respons ‘lawan atau lari’.

2. Ambil masa untuk tidak berbuat apa-apa

Dalam hari-hari anda, ambillah masa lima minit untuk tidak berbuat apa-apa. Tutup mata dan fokus terhadap pengalaman pernafasan semula jadi anda dan ambil perhatian terhadap sensasi dalam badan anda.
Bawa perhatian terhadap diri anda sendiri dan waktu seketika tersebut, jangan berpaut pada sebarang jangkaan atau penghakiman.

3. Elakkan diri daripada terikut-ikut atau menindas perasaan

Apabila ketidaksenangan emosi anda meningkat, elakkan diri daripada terikut-ikut atau menindas perasaan tersebut. Sebaliknya, ingatkan diri sendiri bahawa emosi tersebut bagaikan awan cuaca – perasaan akan berlalu juga.
Dengan mengamati amalan ini, kesan kongkongan emosi negatif terhadap kita akan semakin berkurangan, dan akhirnya hilang (contohnya: ‘Saya marah’ lawan ‘Saya rasa marah’).

Sandy Clarke telah mengikuti pembelajaran ketarasedar dan meditasi selama lebih 15 tahun, dan telah mencapai wawasan bernilai semasa menghabiskan beberapa waktu di biara hutan. Bersama-sama dengan Eugene, dia menjalankan bengkel ketarasedar, dan percaya ia membantu meningkatkan fokus, kreativiti dan kesejahteraan di tempat kerja.

Dr Eugene YJ Tee ialah pensyarah kanan di Jabatan Psikologi Universiti HELP. Dia berminat membuat kajian mengenai emosi dalam konteks kepimpinan organisasi.