Cara Mengamalkan Penerimaan Ketika Berdepan Kesukaran

Hari ini, anda mungkin berasa cemas atau bimbang. Tidak menghairankan, memandangkan betapa banyak ketidakpastian dan pergolakan yang kita saksikan secara berterusan.

Apa yang membelenggu fikiran anda? Adakah ia berkaitan dengan kenaikan harga yang tinggi atau kebimbangan mengenai perang perdagangan? Polarisasi politik dan perpecahan sosial? Isu imigresen? Maklumat palsu dan penipuan? Atau kejadian tembakan beramai-ramai, masalah kesihatan mental, isu keadilan sosial, perubahan iklim? Bencana cuaca ekstrem seperti kebakaran hutan dan taufan?

Tahun lalu, 77% orang dewasa di AS menyatakan bahawa masa depan negara mereka adalah sumber tekanan utama dalam hidup mereka, manakala 73% menyatakan ekonomi sebagai faktor utama tekanan. Tahap tekanan purata dalam kalangan rakyat Amerika pada tahun 2024 ialah 5 daripada 10. (Sumber: Tinjauan "Stress in America 2024" oleh American Psychological Association.)

Di seluruh dunia, kebimbangan utama orang ramai adalah inflasi, jenayah dan keganasan, kemiskinan dan ketidaksamaan sosial, pengangguran, serta rasuah kewangan dan politik, menurut tinjauan "What Worries the World 2024".

“Kebanyakan orang hari ini hidup dalam keadaan tekanan dan kebimbangan yang berterusan.”
— Shirzad Chamine, Positive Intelligence

Tidak dinafikan, terdapat banyak perkara yang membimbangkan. Namun, adakah reaksi anda membantu dalam apa jua cara, atau hanya membuatkan anda lebih menderita?

Penerimaan Radikal

Salah satu cara berkesan untuk keluar daripada kitaran negatif ini adalah melalui "penerimaan radikal", yang didefinisikan sebagai "mengakui realiti sepenuhnya sebagaimana adanya, tanpa tentangan atau penghakiman."

Apabila mengamalkan penerimaan ini, anda memberi tumpuan kepada perkara yang boleh dikawal dan melepaskan perkara yang tidak dapat dikawal.

“Penerimaan bermaksud membiarkan sesuatu peristiwa melalui diri anda tanpa tentangan.”
— Michael Singer, The Untethered Soul: The Journey Beyond Yourself

Menerima realiti boleh mengelakkan anda daripada berlarutan dalam reaksi emosi yang hanya memburukkan keadaan. Dengan mengamalkan penerimaan radikal, anda dapat meningkatkan keupayaan menangani tekanan. Secara ringkasnya, anda menghalang kesakitan daripada berubah menjadi penderitaan yang tidak perlu.

Sudah tentu, ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Hakikatnya, ia boleh menjadi amat mencabar, sebahagiannya kerana cara otak kita berfungsi.

Apa Itu Penerimaan dan Apa yang Bukan

Dalam konteks ini, penerimaan bukan bermaksud mengelak, berpuas hati, sekadar menerima tanpa usaha, atau tidak bertindak. Ia tidak bermakna anda menyerah begitu sahaja dan menjadi pasif. Dan tidak, anda tidak sepatutnya menutup mata terhadap realiti atau berdiam diri ketika dunia berdepan cabaran besar.

Dalam kehidupan, tindakan tetap penting. Anda masih boleh berjuang untuk mempertahankan nilai-nilai anda dan menunaikan komitmen anda.

Namun, penerimaan bermaksud anda berhenti melawan realiti. Anda memilih untuk bersikap lebih produktif, berbelas kasihan, dan tidak menghakimi. Mengapa? Kerana ia akan memberi manfaat kepada anda dan orang di sekeliling anda.

Mengapa Anda Perlu Mengamalkan Penerimaan?

Mengamalkan penerimaan boleh memberikan banyak manfaat kepada anda, antaranya:

• Kesihatan mental dan fizikal (termasuk kualiti tidur serta sistem kardiovaskular, pencernaan, dan imun)
• Hubungan interpersonal
• Pengurusan kebimbangan
• Kemahiran komunikasi, penyesuaian diri, dan penyelesaian masalah
• Pengurusan konflik
• Prestasi kerja dan produktiviti
• Kesejahteraan dan kebahagiaan

“Ada sesuatu yang sangat berani dan membebaskan apabila kita berkata ‘ya’ kepada seluruh kehidupan kita yang tidak sempurna dan penuh kekacauan.”
— Tara Brach, Ahli Psikologi, Penulis, dan Guru Meditasi

Cara Mengamalkan Penerimaan Radikal

Bagaimanakah ini berfungsi dalam praktik? Dan bagaimana anda boleh menerapkannya, walaupun dalam keadaan sukar?

Berikut adalah langkah-langkah praktikal yang boleh anda ambil untuk mengamalkan penerimaan radikal:

1. Fokus untuk menjadi pemerhati, bukan hakim atau mangsa. Lihat sesuatu seperti adanya. Berhenti menolak realiti kerana ia sia-sia.
2. Ingatkan diri bahawa anda tidak selalu dapat mengubah realiti semasa anda. Dan itu tidak mengapa. Terimalah keadaan seperti adanya. 
3. Kenali apabila anda sedang menolak realiti. Petanda biasa termasuk emosi yang mengganggu seperti rasa kurang suka atau dendam. Fokus pada melepaskan rintangan itu—dan keinginan anda untuk mengawal segala-galanya.
4. Kenal pasti corak atau situasi di mana anda sering terperangkap dalam perangkap ini. Perhatikan apa yang anda tolak dan apa yang menyebabkan anda berasa tertekan. Sebagai contoh, adakah anda:
   
   • Mudah terkesan dengan berita dan membiarkannya menjejaskan hari anda, atau terlalu kerap menyemak akaun media sosial
   • Mengelakkan konflik dengan harapan ia akan hilang dengan sendirinya
   • Terganggu oleh seseorang yang sering menjengkelkan anda
   • Mengharapkan bos anda berubah secara tidak realistik
   • Menolak tanggungjawab dengan menyalahkan orang lain
   • Mengabaikan hakikat bahawa anda kekal dalam pekerjaan yang biasa-biasa atau tidak memuaskan
   • Tidak menghadapi cabaran kesihatan anda atau mengabaikan keperluan untuk mengubah diet dan gaya hidup
5. Hiduplah pada saat ini. Lepaskan kebimbangan tentang masa lalu dan keraguan mengenai masa depan. Kehidupan anda berlaku di sini dan sekarang. Anda tidak boleh mengubah masa lalu (tetapi anda boleh mengubah cara anda melihatnya). Dan sebahagian besar perkara yang akan datang berada di luar kawalan anda. Itu tidak mengapa. Fokus pada melakukan yang terbaik dan bertindak dengan betul pada masa ini. Itu akan meningkatkan peluang anda untuk berjaya.
6. Amalkan teknik relaksasi seperti meditasi, pernafasan dalam, atau menulis jurnal (jika ia membantu anda). Amalan ini boleh membantu anda menerima realiti dengan sepenuhnya—termasuk minda, tubuh, dan jiwa anda.
7. Benarkan emosi yang tidak selesa seperti kekecewaan, kesedihan, dan kemarahan timbul dalam diri anda. Elakkan godaan untuk menolaknya atau menekannya. Jika anda menolaknya, emosi ini akan berlarutan lebih lama. Emosi adalah sesuatu yang semula jadi dan tidak dapat dielakkan. Anda tidak boleh menghalangnya daripada muncul. Secara purata, emosi hanya bertahan sekitar 90 saat. Jika anda tidak menentangnya, ia akan berlalu secara semula jadi. Tetapi jika anda menahannya, ia akan kekal dan muncul berulang kali.

Menurut Dr. Jill Bolte Taylor, seorang pakar neuroanatomi yang dilatih di Harvard dan penulis:

“Apabila seseorang memberi reaksi terhadap sesuatu dalam persekitarannya, terdapat proses kimia selama 90 saat yang berlaku dalam tubuh. Selepas itu, sebarang tindak balas emosi yang berterusan hanyalah pilihan individu untuk kekal dalam kitaran emosi itu. Sesuatu berlaku di dunia luar, dan bahan kimia dilepaskan ke dalam tubuh anda yang menjadikannya dalam keadaan berjaga-jaga sepenuhnya.

Untuk bahan kimia ini hilang sepenuhnya dari tubuh, ia mengambil masa kurang dari 90 saat. Ini bermaksud bahawa dalam tempoh 90 saat itu, anda boleh melihat proses itu berlaku, merasakannya, dan kemudian menyaksikannya berlalu. Selepas itu, jika anda masih merasa takut, marah, atau emosi lain, anda perlu melihat pemikiran yang anda fikirkan yang sedang merangsang semula litar dalam otak anda, menyebabkan anda mengalami reaksi fisiologi ini berulang kali.”

Anda mungkin menyukai artikel ini;

Adakah Anda Berpuas Hati? 17 Tanda-tanda

Cara Mengamalkan Penerimaan Radikal

Bagaimana ini berfungsi dalam amalan? Dan bagaimana anda boleh mengaplikasikannya, walaupun dalam keadaan sukar?

Berikut adalah langkah-langkah praktikal untuk mengamalkan penerimaan radikal:

1. Fokus untuk menjadi pemerhati, bukan hakim atau mangsa. Lihat perkara sebagaimana adanya. Hentikan penolakan terhadap realiti dan sedar bahawa ia sia-sia untuk berbuat demikian.
2. Ingatkan diri bahawa anda tidak sentiasa dapat mengubah realiti semasa. Dan itu tidak mengapa. Terima bahawa ia adalah seperti adanya.
3. Kenali saat anda menolak realiti. Petanda biasa termasuk emosi yang mengganggu seperti mudah marah atau rasa tidak puas hati. Fokus untuk melepaskan penolakan tersebut—dan keinginan anda untuk mengawal segala-galanya.
4. Cari pola atau situasi yang menyebabkan anda terperangkap dalam perangkap ini. Perhatikan apa yang anda sering lawan dan apa yang menyebabkan anda berasa tertekan. Sebagai contoh, adakah anda:
   
   
   • Tertekan kerana terlalu kerap mengikuti berita dan membiarkannya mengganggu hari anda, atau kerana terlalu kerap memeriksa akaun media sosial?
   • Mengelak konflik dengan harapan ia akan hilang dengan sendirinya?
   • Terpancing oleh seseorang yang menjengkelkan anda?
   • Berharap secara tidak realistik bahawa bos anda akan mengubah tingkah lakunya?
   • Menolak tanggungjawab dengan menyalahkan orang lain?
   • Mengelak kenyataan bahawa anda kekal dalam pekerjaan yang biasa-biasa atau tidak memuaskan?
   • Tidak berdepan dengan cabaran kesihatan anda atau mengabaikan keperluan untuk mengubah diet dan gaya hidup?
5. Hidup dalam masa sekarang. Lepaskan kebimbangan tentang masa lalu dan keraguan tentang masa depan. Kehidupan anda adalah di sini dan sekarang. Anda tidak boleh mengubah masa lalu (tetapi anda boleh mengubah cara anda melihatnya). Banyak perkara yang akan berlaku pada masa depan juga di luar kawalan anda—dan itu tidak mengapa. Fokus untuk melakukan yang terbaik dan bertindak dengan betul pada saat ini. Itu akan memberi anda peluang terbaik untuk berjaya.
6. Amalkan teknik relaksasi seperti meditasi, pernafasan dalam, atau jurnal (jika ia membantu anda). Amalan ini dapat membantu anda menerima realiti sebagaimana adanya, dengan seluruh diri anda—termasuk minda, badan, dan jiwa.
7. Benarkan emosi yang tidak selesa seperti kekecewaan, kesedihan, dan kemarahan timbul dalam diri anda. Elakkan godaan untuk menolaknya atau menenggelamkannya. Jika anda cuba menolaknya, ia hanya akan bertahan lebih lama. Emosi adalah semula jadi dan tidak dapat dielakkan. Anda tidak boleh menghalangnya daripada muncul. Secara purata, ia hanya berlangsung selama 90 saat. Jika anda tidak menolaknya, ia akan berlalu secara semula jadi. Tetapi jika anda menolaknya, ia akan berlarutan dan muncul kembali.

Menurut Dr. Jill Bolte Taylor, seorang pakar neuroanatomis yang dilatih di Harvard:

"Apabila seseorang bertindak balas terhadap sesuatu dalam persekitarannya, terdapat proses kimia selama 90 saat yang berlaku dalam badan; selepas itu, sebarang tindak balas emosi yang berterusan hanyalah kerana orang itu memilih untuk kekal dalam gelung emosi tersebut.

Untuk bahan kimia itu benar-benar terhapus dari badan, ia mengambil masa kurang dari 90 saat. Ini bermaksud bahawa selama 90 saat, anda boleh menyaksikan proses itu berlaku, merasakannya, dan kemudian melihat ia berlalu. Selepas itu, jika anda masih merasa takut, marah, dan sebagainya, anda perlu melihat kembali pemikiran yang anda fikirkan yang merangsang semula sistem saraf anda untuk menghasilkan reaksi fisiologi ini berulang kali."

1. Arahkan tenaga dan perhatian anda kepada perkara yang boleh anda kawal dan apa yang anda syukuri. Elakkan daripada terlalu memikirkan perkara yang menyakitkan anda dan membuat penilaian negatif terhadap diri sendiri dan orang lain. Akui perkara yang tidak boleh anda kawal, kerana menolaknya hanya akan menyebabkan kebimbangan atau penderitaan.
2. Ubah cara anda melihat peristiwa negatif. Sebagai contoh, fikirkan tentang semua kemahiran dan kebolehan anda dalam mengatasi cabaran serta semua masa sukar yang telah anda lalui dan berjaya menghadapinya. Pertimbangkan bahawa mungkin ada pelajaran berharga atau peluang untuk berkembang dalam setiap kesukaran. 
3. Apabila menghadapi situasi mencabar, fokus hanya kepada keberkesanan dalam menanganinya. Alternatifnya adalah bertindak secara reaktif, merasa sakit hati, atau menjadi mangsa—dan semua itu tidak akan membantu anda. 

"Anda tidak boleh mengawal bagaimana perasaan anda. Tetapi anda sentiasa boleh memilih bagaimana anda bertindak."
—Mel Robbins, The 5 Second Rule

1. Fokus pada minda dan tindakan anda sendiri. Berhenti mengharapkan orang lain berubah atau bertindak mengikut kehendak atau jangkaan anda.

"Pemangkin terbesar untuk perubahan dalam hubungan adalah penerimaan sepenuhnya terhadap pasangan anda sebagaimana adanya, tanpa perlu menilai atau mengubah mereka."
—Eckhart Tolle, The Power of Now

1. Pertimbangkan sama ada jangkaan anda realistik dan sesuai. Atau adakah ia hanya akan menyebabkan anda kecewa? Sebagai contoh, jika anda sentiasa mengharapkan perkara baik berlaku kepada anda, anda mungkin hanya mengundang kekecewaan kerana kehidupan sentiasa ada naik dan turun.
2. Ingat bahawa kehidupan masih boleh baik—atau bahkan berharga dan bermakna—walaupun anda sedang mengalami kesakitan atau ketidakselesaan. Cuba letakkan cabaran atau kebimbangan anda dalam konteks yang lebih besar dan kekalkan perspektif yang luas.
3. Jangan lalui semuanya seorang diri. Bersandarlah pada sistem sokongan anda dan ingat bahawa kita semua melalui perkara ini bersama-sama. 
4. Berdoa untuk penerimaan yang lebih besar. Sentiasa rujuk Doa Ketenangan dan hafalkannya.

"Tuhan, berikanlah aku ketenangan untuk menerima perkara-perkara yang tidak dapat aku ubah, keberanian untuk mengubah perkara-perkara yang aku mampu, dan kebijaksanaan untuk mengetahui perbezaannya."
—Doa Ketenangan

1. Amalkan teknik penerimaan ini berulang kali. Penerimaan bukan hanya keputusan; ia juga satu mindset dan amalan. Anda mahu ia menjadi lebih automatik dan semula jadi dari masa ke masa, sehingga ia menjadi sebahagian daripada diri anda dan cara anda menghadapi kehidupan.

Pada akhirnya, ada harapan, keyakinan, kekuatan, dan ketahanan dalam penerimaan ini. Anda boleh berdiri teguh dalam ribut tanpa membiarkan diri terperangkap dalam kegelapan, walaupun keadaannya sukar. Dan anda boleh terus melangkah tanpa menyerah pada semangat anda.

Artikel ini diterjemah daripada:

How to Practice Acceptance When Things Are Tough