Menetapkan Sempadan—Mengapa Ia Sukar dan Cara Melakukannya

Sempadan ialah garis pemisah yang menandakan had sesuatu kawasan. Jika kita berhenti sebentar untuk melihat, kita dapat melihat sempadan di sekeliling kita. Batasan badan kita. Dinding pangsapuri atau garis rumah dan harta tanah kita. Sempadan negeri dan negara. Sempadan sukan. Dalam bola sepak, ia adalah bahagian luar, kawasan penalti, gol dan tiang gol. Dengan bola keranjang, ia adalah garisan tepi, garisan balingan bebas, garisan tiga mata dan banyak lagi. Dalam trek dan padang, ia berjalan di lorong. Dan dalam banyak sukan, jam berfungsi sebagai sempadan masa, menggambarkan suku, titik, atau separuh, dan mungkin lebih masa.

Dalam kehidupan, menetapkan sempadan adalah tentang mengenal pasti cara orang lain berkelakuan terhadap kita—dan juga menetapkan garis untuk diri kita sendiri yang kita putuskan untuk tidak melepasinya. Sempadan peribadi kita menetapkan had pada perkara yang akan kita terima atau bertolak ansur.

Kita memerlukan sempadan untuk berfungsi dengan berkesan dan menikmati kehidupan dan pekerjaan kita. Mereka ada untuk perlindungan dan kesejahteraan kita, dan mereka boleh memberi kita rasa kawalan ke atas kehidupan kita.

Masalah Sekiranya Tidak Mempunyai Sempadan

Kekurangan sempadan boleh membawa kepada banyak akibat negatif, termasuklah:

• Emosi negatif seperti kebimbangan, kekecewaan, kebencian
• Terlalu komited dan rasa "kemiskinan masa" ("perasaan kronik mempunyai terlalu banyak perkara untuk dilakukan dan tidak cukup masa untuk melakukannya")
• Kerja berlebihan atau workaholism
• Keletihan dan burn out
• Tingkah laku mati rasa (melarikan diri daripada fikiran dan perasaan kita dengan melakukan perkara lain seperti membeli-belah, makan, menonton pesta atau menatal berita-berita di media sosial secara berlebihan)

"Apabila kita gagal menetapkan sempadan dan mempertanggungjawabkan orang, kita berasa digunakan dan dianiaya." - Brené Brown, penyelidik dan pengarang

Jenis dan Contoh Sempadan

Untuk memahami sempadan, ia membantu untuk mempertimbangkan jenisnya yang berbeza dan melihat contohnya dalam tindakan. Terdapat pelbagai jenis sempadan, termasuk:

• Sempadan fizikal (cth., sama ada kita berpelukan atau berjabat tangan dengan orang yang kita temui, apa yang kita lakukan dengan badan kita, yang kita benarkan ke dalam ruang peribadi kita dan dalam keadaan apa)
• Batasan emosi (cth., sama ada kita menanggung beban emosi orang lain atau membenarkan perasaan mereka mengubah perasaan kita)
• Batasan perhubungan (cth., cara kita membiarkan orang lain bercakap atau melayan kita, seperti sama ada kita bertolak ansur dengan sikap tidak hormat, tidak jujur, membuang masa, memperkecilkan, membuli, dsb.)
• Sempadan privasi (cth., memutuskan maklumat peribadi yang kita pilih untuk dikongsi dan dengan siapa, bila dan di mana)
• Sempadan perbualan (mis., sama ada terdapat topik—seperti politik dan agama—kita memilih untuk tidak berbincang dengan orang tertentu atau dalam keadaan tertentu kerana ia mungkin janggal, menyakitkan, tidak menentu atau mencetuskan)
• Batasan kerja (mis., sama ada kita membiarkan diri kita terlalu komited, sama ada kita menanggung beban kerja rakan sekerja yang malas, sama ada kita bekerja pada hujung minggu atau menyemak e-mel semasa bercuti)
• Batasan penjagaan diri (cth., sama ada kita mempunyai tabiat tidur, makan dan senaman yang baik, sama ada kita menyemak telefon kita pada waktu pagi dan/atau perkara terakhir sebelum tidur, berapa banyak masa yang kita luangkan pada peranti kita)
• Batasan etika (mis., sama ada kita membahayakan, menipu atau memanipulasi orang lain, sama ada kita memandang sebaliknya atau melindungi orang apabila mereka melakukan perkara yang tidak baik)
• Sempadan kewangan (cth., apa yang hendak dibeli, berapa banyak yang perlu dibelanjakan, sama ada kita memilih untuk meminjamkan wang kepada orang ramai dan, jika ya, siapa, bila, bagaimana dan berapa banyak)
• Batasan seksual (cth., jenis tingkah laku intim yang kita selesa atau tidak)

Punca Sempadan Yang Buruk

Bagi kebanyakan orang, bukan mudah untuk membuat garisan, katakan tidak dan menguatkuasakan sempadan. Ia memerlukan mengetahui keutamaan dan titik putus kita serta bersedia untuk menegaskan keinginan dan keperluan kita.

"Berani menetapkan sempadan adalah tentang mempunyai keberanian untuk menyayangi diri sendiri, walaupun ketika kita berisiko mengecewakan orang lain." - Brené Brown, penyelidik dan pengarang

Kenapa susah? Banyak sebab, termasuk kita mungkin:

• Berasa tertekan dan meletihkan untuk mengadakan perbualan yang janggal atau sukar, atau berasa bersalah kerana meminta apa yang kita mahu atau perlukan
• Takut merosakkan hubungan kita
• Mengalami keraguan diri atau rasa rendah diri
• Takut akan penghakiman
• Berasa tidak layak
• Terlalu fokus pada keperluan orang lain
• Terlalu mengambil berat tentang pendapat orang lain tentang kita
• Berjuang dengan perfeksionisme
• Mempunyai kecenderungan yang menyenangkan orang
• Kekurangan kejelasan tentang perkara yang kita mahu dan ke mana kita akan pergi, sekali gus menyukarkan untuk mengetahui di mana hendak membuat garis untuk melindungi keutamaan tersebut
• Tidak berhubung dengan emosi kita dan puncanya (iaitu, tidak menghubungkan titik antara kebimbangan kita dan orang yang membuat kita tidak selesa dengan tingkah laku tertentu)
• Pernah mengalami penyeberangan sempadan, pengkhianatan, keganasan atau trauma sebelum ini, yang boleh merosakkan atau memusnahkan harga diri kita dan menyukarkan kita untuk menetapkan sempadan

“Orang yang disenangi bukanlah diri kita; kita hidup dalam pembohongan. Jadi, jika kita tidak mengatakan ya secara sahih, kita mengatakannya dengan penuh kebencian, ketakutan, dan mengelak, dan itu membawa kepada lebih banyak masalah berbanding jika kita hanya berkata tidak pada mulanya. Cari Tidak anda, cari diri anda, cari kegembiraan anda.” - Natalie Lue, pengarang, The Joy of Say No

Faedah Sempadan

Menjadi mahir dalam menetapkan dan menguatkuasakan sempadan boleh membawa kepada kemenangan besar dalam hidup dan kerja kita, kerana ia boleh menjejaskan banyak perkara. Menetapkan sempadan yang sihat boleh membantu kita:

• Melindungi ruang peribadi, keselamatan dan tenaga kita
• Berasa kurang kebimbangan, kemarahan, kekecewaan, dan kebencian
• Meningkatkan kesihatan mental kita dan melindungi kesejahteraan emosi kita
• Membina dan mengekalkan identiti yang kukuh
• Mengembangkan rasa hormat dan keyakinan diri yang lebih tinggi
• Menjelaskan tentang siapa kita, apa yang kita mahu, dan nilai teras dan sistem kepercayaan kita
• Membangunkan kemerdekaan
• Berkembang sebagai seorang manusia
• Melindungi masa dan tenaga kita dan dengan itu mengelakkan keletihan
• Menguruskan kehidupan, kerja, masa dan perhubungan kita dengan lebih berkesan dan dengan lebih mudah
• Membangun dan mengekalkan hubungan yang sihat dan positif dengan saling mempercayai
• Mendapat penghormatan daripada orang lain
• Mengelakkan konflik hubungan
• Mempengaruhi orang lain secara positif

"Menetapkan sempadan emosi menghalang orang daripada memanipulasi anda, menggunakan anda, dan bermain dengan perasaan anda." - Remez Sasson, pengarang

Cara Menjadi Lebih Baik dalam Menetapkan Sempadan

Kita tahu sukar bagi ramai orang untuk menetapkan dan menguatkuasakan sempadan. Ia lebih mudah diucapkan daripada dilakukan! Jadi, bagaimana kita boleh menjadi lebih baik? Berikut adalah beberapa pendekatan yang berkesan:

Menyedari bahawa menetapkan dan menjaga sempadan boleh menambah nilai yang besar kepada kehidupan kita. Ia amat berbaloi dengan usaha, dan ia menjadi lebih mudah dari semasa ke semasa. Perhatikan semua faedah di atas dan pertimbangkan pemerkasaan peribadi dan kebebasan yang boleh mereka bawa.

Menyedari bahawa menetapkan dan menjaga sempadan bukan sahaja baik untuk kita tetapi untuk semua yang terlibat kerana ia mewujudkan kejelasan dan saling menghormati. Ia bukan usaha yang tidak munasabah atau mementingkan diri sendiri. Jauh sekali.

Nilaikan sempadan semasa kita (jika ada), termasuk sama ada terdapat situasi yang sering mengakibatkan ketidakselesaan atau kebencian.

Ambil inventori emosi tentang kemungkinan lintasan sempadan, termasuk orang yang kita luangkan masa bersama, situasi yang kita hadapi dan perasaan mereka. Ini memerlukan memanfaatkan atau mengembangkan lagi kesedaran diri dan kecerdasan emosi kita untuk membantu kita mengukur tahap keselesaan kita. Sedikit muhasabah diri jauh sekali di sini.

Tentukan sempadan baharu dan beriltizam semula atau kemas kini sempadan lama, dimaklumkan secara ideal oleh nilai teras kita serta matlamat dan keutamaan semasa. Jika kita baru dalam menetapkan atau menguatkuasakan sempadan, mungkin bijak untuk bermula dari kecil dan membina dari situ. Lebih awal kita bermula, lebih baik, jadi kita boleh bekerja melalui perbualan dan membuat pelarasan sebelum melangkah terlalu jauh.

Artikel berkaitan: Bagaimana Mencipta Sempadan Kerja yang Sihat

Berkomunikasi sempadan dengan jelas. Dalam sesetengah kes, kita mungkin ingin menjelaskan rasional kita supaya orang itu mempunyai konteks (cth., "Saya telah sedang sibuk sepenuhnya sekarang jadi saya tidak dapat membantu dengan itu," atau "Saya keletihan dengan banyak perkara kebelakangan ini jadi saya tidak dapat berkumpul minggu ini"). Dalam kes lain, kita boleh meninggalkannya dengan pernyataan ringkas ("Saya tidak boleh menerimanya," "Itu tidak berkesan untuk saya") atau pun hanya “Tidak.”

"Tidak adalah ayat yang lengkap." - Anne Lamont, penulis

Bersikap konsisten yang mungkin dalam berkomunikasi dan menegakkan sempadan, supaya orang lain tidak keliru atau lupa.

Berusaha mengembangkan ketegasan kita, termasuk menyokong diri dan menjadi lebih baik dalam mengatakan "tidak"—dan mengatakannya dengan lebih kerap. Sebagai contoh, kita boleh menumpukan pada mengatakan tidak kepada:

• Permintaan dan peluang yang tidak selari dengan nilai kita atau meneruskan keutamaan peribadi atau profesional kita
• Menghabiskan masa dengan orang negatif yang mengheret kita dengan kritikan, aduan, atau keperluan yang berlebihan
• Melakukan semua kerja sendiri (berbanding mewakilkan kepada orang lain) atau terlalu bekerja, dalam proses mengorbankan kesihatan dan hubungan penting kita

"Perbezaan antara orang yang berjaya dan orang yang benar-benar berjaya ialah orang yang benar-benar berjaya berkata 'tidak' kepada hampir semua perkara." - Warren Buffett, pelabur legenda

Buat keseimbangan yang baik antara bersikap baik tetapi tegas. Kita harus berusaha untuk berfikir dan memahami sementara masih jelas dan tegas. Kadangkala, sedikit jenaka atau gurauan boleh membantu mengurangkan ketegangan.

Dapatkan sejelas yang boleh tentang siapa kita, perkara yang kita hargai dan cara kita bekerja dengan terbaik. Melakukannya membolehkan kita menetapkan dan menguatkuasakan sempadan. Secara kebetulan, jika kita melakukan kerja yang baik untuk melindungi sempadan kita, lama-kelamaan kita akan mengisi lebih banyak hari kita dengan aktiviti yang produktif dan menyeronokkan. Pada asasnya, kita menyesakkan perkara buruk dengan perkara yang baik.

Tetapkan sempadan di sekeliling komitmen emosi kita kepada orang lain (cth., mengelakkan perangkap perasaan bertanggungjawab terhadap pilihan mereka atau kebahagiaan atau hasil mereka).

Tetapkan sempadan pada masa kerja kita. Contohnya, tetapkan bilangan jam maksimum mingguan dan hadkan e-mel kepada waktu tertentu, dengan pengecualian yang jarang berlaku hanya apabila diperlukan.* Ini membantu untuk merancang lebih awal supaya kita boleh menggunakan masa kita dengan sengaja dan berkesan. Dan ini membantu untuk mengingati "peraturan 80/20" (a.k.a., "Prinsip Pareto"), pengagihan undang-undang kuasa yang mencadangkan bahawa kira-kira 80% daripada hasil kita biasanya datang daripada 20% daripada usaha kita. Jadi, kita bijak menentukan dan menumpukan pada tugas kita yang paling produktif. (Lihat Lampiran di bawah untuk alat yang menyokong sempadan masa kita.)

Kesimpulan

Sudah tentu, menetapkan dan menguatkuasakan sempadan adalah proses yang berterusan, bukan perjanjian satu-dan-selesai. Semasa kita melakukannya, kita mesti terus membuat pertimbangan tentang bila perlu tegas dan tegar dan bila perlu membuat pengecualian atau perubahan berdasarkan maklumat atau faktor baharu.

Selain itu, adalah satu kesilapan untuk memikirkan tentang sempadan hanya secara negatif—hanya sebagai perkara yang kita dan orang lain tidak boleh lakukan. kenapa? Kerana apabila kita menetapkan dan menguatkuasakan sempadan, ia menyediakan kita untuk semua perkara positif yang boleh kita alami dalam sempadan tersebut. Ia membantu memudahkan semua perkara yang kita mahu lakukan dan akan membenarkan, tanpa perlu risau tentang tekanan dan kebencian kerana bersikap defensif dan melawan kemungkinan pencerobohan.

Mempunyai sempadan membebaskan masa dan tenaga kita untuk menjalani kehidupan yang kita inginkan.

Semasa kami berusaha melalui proses ini, kami bijak untuk menyedari bahawa, memandangkan orang sangat berbeza, mereka mungkin membuat pilihan yang berbeza—dan kadangkala pilihan yang jauh berbeza—tentang sempadan mereka. Sempadan apa yang berfungsi untuk seseorang mungkin tidak berfungsi sama sekali untuk orang lain. Jadi, kita perlu memperjuangkan sempadan kita sendiri sambil membantu orang ramai memperjuangkan pilihan mereka sendiri—dan menghormati pilihan mereka walaupun kita memperjuangkan pilihan kita.

Artikel ini juga diterbitkan di LinkedIn Gregg Vanourek.

Artikel ini diterjemahkan dari: 

Setting Boundaries—Why It’s Hard and How to Do It