Senaman dan Pergerakan untuk Kesihatan, Kesejahteraan dan Kerja yang Hebat

Cergaskan Hidup Anda: Terima Manfaat Transformatif Senaman Tetap

Terdapat tiga pemacu utama kesihatan dan kesejahteraan kita: pemakanan yang baik, senaman dan tidur.

Ia mungkin kelihatan mudah dan jelas, tetapi itu tidak bermakna kita telah melindunginya. Dalam artikel ini, kita memberi tumpuan kepada senaman untuk kesihatan dan kesejahteraan. (Kita merangkumi pemakanan dan tidur dalam artikel berasingan.)

Masalah Tak Cukup Bersenam

Ramai orang bergelut dengan tidak mendapat senaman yang mencukupi-dan dengan terlalu banyak duduk dan tingkah laku tidak aktif. Orang dewasa antara umur 20 dan 75 (daripada sampel lebih daripada 2,600) melaporkan menghabiskan purata 9.5 jam masa tidak aktif setiap hari, tidak termasuk tidur.

Telah dikatakan bahawa "duduk adalah merokok baru" kerana kesan buruk kesihatannya yang serius. Badan kita dibuat untuk bergerak, dan mereka perlu membayar harga apabila kita tidak melakukannya. Apabila kita tidak aktif, terdapat penurunan dramatik dalam pengeluaran enzim yang membakar lemak (setitis sebanyak 90%) dan metabolisme kita menjadi perlahan.

“Duduk adalah merokok baru…. Duduk lebih berbahaya daripada merokok, membunuh lebih ramai orang daripada HIV, dan lebih berbahaya daripada payung terjun. -Dr. James Levine, profesor perubatan, Mayo Clinic”

Duduk berlebihan dikaitkan dengan jangka hayat yang lebih pendek. Menurut Dr. Michael Greger dalam bukunya, How Not to Die, “lelaki yang duduk selama enam jam atau lebih setiap hari mempunyai kadar kematian keseluruhan 20% lebih tinggi berbanding lelaki yang duduk selama 3 jam atau kurang, manakala wanita yang duduk selama lebih daripada 6 jam mempunyai kadar kematian 40% lebih tinggi.”

“…bersenam selama 30 hingga 60 minit tidak hampir untuk menebus kerosakan yang disebabkan oleh duduk…. Kita dibina untuk gerakan. -Jonathan Fields, Cara Menjalani Kehidupan yang Baik”

24 Faedah Bersenam

Senaman datang dengan pelbagai faedah yang luar biasa. Sebagai contoh, ia mempunyai kesan positif pada:

1. Pengurusan kebimbangan dan kemurungan
2. Penampilan
3. Keseimbangan dan penyelarasan
4. Tekanan darah
5. Kesihatan dan kekuatan tulang
6. Kesihatan otak dan kapasiti dan fungsi kognitif, termasuk tumpuan, tumpuan, kelajuan pembelajaran, stamina mental, ingatan, dan mengurangkan penurunan kognitif
7. Berat badan (kedua-duanya menghalang penambahan berat badan yang berlebihan dan mengekalkan tahap berat badan yang sihat, yang penting untuk tekanan darah dan kolesterol serta mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes)
8. Pengurusan keadaan kronik (cth., arthritis, diabetes)
9. Keyakinan diri
10. Kreativiti
11.  Pencegahan penyakit (termasuk selesema, radang paru-paru, COVID-19, diabetes jenis 2, sindrom metabolik, strok, dan kanser seperti pundi kencing, payudara, kolon, endometrium, esofagus, buah pinggang, paru-paru, perut)
12. Tenaga
13. Kebahagiaan
14. Fungsi sistem imun
15. Panjang umur
16. Kesihatan mental dan kesejahteraan
17. Emosi
18. Motivasi
19. Otot dan kekuatan
20. Kelonggaran
21. Dorongan seks dan fungsi seksual (termasuk rangsangan yang dipertingkatkan untuk wanita dan kurang masalah disfungsi erektil untuk lelaki)
22. Tidur (termasuk kualiti, kependaman dan kedalaman)
23. Stamina
24. Pengurusan tekanan

Senaman meningkatkan keupayaan kita untuk melakukan aktiviti harian, dan ia membantu kita mengelakkan daripada jatuh—penyebab utama kecederaan dan kematian, terutamanya dalam kalangan orang yang lebih tua. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit A.S., lebih daripada satu daripada empat orang Amerika berumur 65 tahun ke atas jatuh setiap tahun. Jatuh adalah punca utama kecederaan (kedua-dua maut dan tidak membawa maut) dalam kalangan orang dewasa yang lebih tua. Senaman membantu mengurangkan risiko kematian pramatang dari semua sebab, menurut penyelidikan.

Kerana ia merangsang bahan kimia otak, senaman membuatkan kita berasa lebih gembira, lebih santai dan kurang cemas. Selain itu, ia menghantar oksigen dan nutrien ke tisu kita dan membantu sistem kardiovaskular kita berfungsi dengan lebih berkesan.

“Jika kita ingin menjalani kehidupan yang baik, kita perlu menggerakkan badan kita. Hampir setiap penanda kecergasan—daripada pengurangan risiko penyakit jantung, kanser dan diabetes kepada fungsi otak yang dipertingkatkan, mood yang lebih tinggi, keupayaan yang lebih baik untuk menangani tekanan, mengurangkan kebimbangan dan kemurungan serta kebolehan kognitif dan fizikal yang meningkat—diperbaiki dengan bersenam. Senaman adalah ubat yang kuat. -Jonathan Fields, Cara Menjalani Kehidupan yang Baik”

Bersenam, Produktiviti dan Kerja

Bagaimanakah senaman mempengaruhi kapasiti kerja kita? Menurut kajian Leeds Metropolitan University mengenai kesan senaman siang hari dalam kalangan lebih 200 pekerja pejabat yang mempunyai akses ke gim syarikat, pekerja-pada hari-hari ketika mereka bersenam di gim-melaporkan menguruskan masa mereka dengan lebih berkesan, menjadi lebih produktif, mempunyai interaksi yang lebih baik dengan rakan sekerja dan berasa lebih puas pada penghujung hari.*

Begitu juga, apabila kita tidak bersenam, kita lebih mudah letih dan kehilangan tenaga dan stamina. Kita menjadi tertekan, mudah marah, dan lebih pelupa dan impulsif.

Yang penting, senaman juga merupakan "tabiat kunci" dengan pelbagai manfaat limpahan dalam bidang lain, daripada emosi dan kesihatan mental kepada keyakinan, pemakanan dan produktiviti.

“Biasanya, orang yang bersenam mula makan dengan lebih baik dan menjadi lebih produktif di tempat kerja. Mereka kurang merokok dan menunjukkan lebih banyak kesabaran dengan rakan sekerja dan keluarga. Mereka menggunakan kad kredit mereka kurang kerap dan mengatakan bahawa mereka berasa kurang tertekan. Senaman adalah tabiat asas yang mencetuskan perubahan yang meluas. -Charles Duhigg, Kuasa Tabiat”

Mengapa Senaman Sukar untuk Ramai Orang 

Walaupun kita tahu senaman adalah baik untuk kita, itu tidak bermakna kita akan melakukannya-atau kekal dengannya. Semasa kita masih kanak-kanak, kebanyakan kita banyak bergerak secara semula jadi. Senaman datang secara semula jadi melalui bermain dan rasa ingin tahu.

Itu sering berubah apabila kita semakin tua. kenapa? Banyak sebab. Kita memberitahu diri kita terlalu sibuk untuk bersenam. Kita mengatakan kita terlalu letih, atau kita tidak merasakannya. Mungkin cuaca tidak betul (terlalu panas, atau terlalu sejuk, atau basah atau lembap). Mungkin kita menganggap diri kita malas.

Dalam sesetengah kes, kita mempunyai pengalaman buruk semasa kanak-kanak dengan senaman. Mungkin kita berasa sedar diri dalam kelas gim di sekolah. Atau kita malu dalam sukan—atau rasa bersalah kerana mengecewakan rakan sepasukan kita. Mungkin kita disakiti oleh ibu bapa, jurulatih atau guru pendidikan jasmani yang terlalu kritikal.

Ada yang mengalami kesakitan, kecederaan atau kecacatan yang menjadikan senaman lebih sukar. Orang lain melihatnya sebagai hukuman atau sesuatu yang perlu ditanggung dan bukannya sesuatu yang menyeronokkan.

Ramai di antara kita pada masa kini berasa kesuntukan masa. Kita telah membenarkan hari-hari kita menjadi begitu padat dengan mesyuarat, aktiviti, tarikh akhir dan penyerahan sehingga kita telah menipu diri sendiri tentang kesihatan dan tenaga yang diperlukan untuk membolehkan mesyuarat itu diteruskan dengan berkesan. Ia adalah resipi untuk tekanan, kebencian, dan keletihan.

“Daripada melihat senaman sebagai sesuatu yang kita lakukan untuk diri kita sendiri—keseronokan peribadi yang menjauhkan kita daripada kerja kita—sudah tiba masanya kita mula mempertimbangkan aktiviti fizikal sebagai sebahagian daripada kerja itu sendiri. Alternatifnya, yang melibatkan pemprosesan maklumat dengan lebih perlahan, lebih kerap melupakan, dan mudah kecewa, menjadikan kita kurang berkesan dalam pekerjaan kita dan lebih sukar untuk bergaul dengan rakan sekerja kita. -Ron Friedman, "Senaman Tetap Adalah Sebahagian daripada Pekerjaan Anda," Kajian Perniagaan Harvard, 3 Oktober 2014”

Terdapat juga faktor biologi dan evolusi di tempat kerja. Menurut ahli biologi evolusi Harvard, Daniel Lieberman, kita manusia terikat oleh evolusi untuk cenderung ke arah tidak aktif. Apabila makanan terhad, pergi bersenam adalah maladaptif kerana ia membazirkan tenaga yang berharga. Dengan berehat sebanyak mungkin, nenek moyang kita bijak menjimatkan tenaga mereka apabila mereka benar-benar memerlukannya. Dalam dunia kelimpahan material hari ini untuk ramai orang, orang perlu mengatasi naluri purba tersebut untuk menjimatkan tenaga.

Strategi Teratas untuk Mendapatkan Senaman yang Cukup

Jadi, bagaimana kita harus melakukannya? Berikut adalah strategi terbaik untuk senaman dan pergerakan:

Mulakan yang kecil dan permudahkan. Senaman tidak perlu rumit. Kita tidak semestinya memerlukan pakaian senaman, peralatan atau keahlian gim. Berjalan lebih banyak. Naik tangga. Park di belakang lot. Turun dari bas berhenti awal. Berjalan kaki atau berbasikal ke tempat kerja atau sekolah, jika boleh.

“Sesetengah aktiviti fizikal adalah lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa.-Pertubuhan Kesihatan Sedunia”

Jadikan senaman dan pergerakan tetap semudah mungkin. Simpan kasut berlari atau berjalan di tepi katil. Kemaskan beg gim itu dan sedia untuk pergi bersenam. Hapuskan halangan dan alasan.

Pilih aktiviti yang kita suka. Sedikit faktor keseronokan berjalan jauh. Kita cenderung berasa lebih yakin dan berprestasi lebih baik apabila kita menikmati apa yang kita lakukan. Menggabungkan permainan atau cabaran ke dalam senaman, menjadikannya menyeronokkan semula, dengan kebaharuan dan perubahan. Gunakan prinsip "aliran": pastikan terdapat set matlamat yang jelas, maklum balas segera tentang kemajuan kita ke arah matlamat, dan keseimbangan yang baik antara cabaran yang dilihat dan kemahiran kita (supaya perkara tidak terlalu sukar atau terlalu mudah). Mudahkan senaman melalui hobi yang menyeronokkan yang memerlukan sedikit pergerakan (cth., berkebun).

Cari motivasi yang kuat dan mampan untuk memacu senaman kita. Sambungkan latihan kita kepada sebab yang lebih mendalam dan aspirasi dan matlamat hidup kita yang lebih tinggi—yang mempunyai resonans emosi untuk kita. Simpan matlamat yang lebih tinggi itu di hadapan dan di tengah-tengah dalam fikiran kita. 

Contoh:

"Saya bersenam dan kekal sihat supaya saya boleh berasa hebat apabila saya mengusahakan perniagaan baharu saya."

“Saya bersenam supaya saya boleh hidup dan bertenaga bersama anak-anak (atau cucu) saya.”

Cipta gelung tabiat untuk bersenam supaya kita berhenti memikirkannya dan hanya melakukannya secara automatik. Dalam bukunya, The Power of Habit, wartawan penyiasat Charles Duhigg menyatakan bahawa kita mencipta tabiat yang lebih berkesan dan berkekalan apabila ia mempunyai gelung tiga langkah:

• Cue: Pencetus yang memberitahu otak kita untuk masuk ke mod automatik—dan tabiat yang mana yang perlu digunakan.
• Rutin: Amalan fizikal, mental atau emosi yang menjadi standard.
• Ganjaran: Ganjaran psikologi atau emosi yang membantu otak kita memutuskan bahawa gelung tabiat ini patut diingati dan diulangi.

Duhigg menulis, "Petunjuk, selain mencetuskan rutin, mesti juga mencetuskan keinginan untuk ganjaran yang akan datang." Dia memberikan contoh:

“Ingin bersenam lebih banyak? Pilih isyarat, seperti pergi ke gim sebaik sahaja anda bangun, dan ganjaran, seperti smoothie selepas setiap senaman. Kemudian fikirkan tentang smoothie itu, atau tentang tergesa-gesa endorfin yang akan anda rasai. Benarkan diri anda menjangka ganjaran. Akhirnya, keinginan itu akan menjadikannya lebih mudah untuk menolak melalui pintu gim setiap hari. -Charles Duhigg, Kuasa Tabiat”

Tetapkan matlamat yang mencabar tetapi realistik. Terlalu ramai orang tidak mempunyai sebarang matlamat atau menetapkan matlamat yang tidak realistik dan akhirnya berhenti daripada kekecewaan apabila mereka gagal. Matlamat yang baik membantu kita dengan fokus, motivasi dan komitmen—terutamanya apabila kita memastikan matlamat itu kelihatan dan menjadi tumpuan utama. Tuliskannya, paparkannya, dan bincangkan tentangnya.

Tetapkan pencapaian untuk ditembak dan raikan dalam perjalanan untuk mencapai matlamat. Ini akan membantu kita mengelakkan masalah motivasi yang tidak mencukupi atau pudar daripada matlamat yang jauh. Contoh: 500 langkah lagi berjalan setiap hari secara purata berbanding bulan lepas, atau meraikan setiap paun yang hilang dalam perjalanan ke berat sasaran.

Gunakan niat pelaksanaan. Ini adalah rancangan konkrit untuk meneruskan matlamat kita. Mereka datang dalam bentuk tertentu: "Saya akan (KELAKUAN) pada (MASA) di (TEMPAT)." Contoh: "Saya akan bersenam selama 40 minit pada tengah hari pada hari bekerja di gim tempatan saya." Dalam bukunya, Atomic Habits, James Clear memetik penyelidikan dari British Journal of Health Psychology mengenai 248 orang dan tabiat senaman mereka. Penyelidik meletakkan orang kepada tiga kumpulan:

1. Kumpulan kawalan (hanya diminta untuk menjejaki kekerapan mereka bersenam)
2. Kumpulan "motivasi" (diminta untuk menjejaki latihan mereka dan membaca serta mendengar daripada penyelidik tentang faedah senaman, contohnya, kesihatan jantung yang lebih baik)
3. Kumpulan "rancangan" (yang menerima pembentangan yang sama seperti kumpulan kedua tetapi juga diminta untuk merangka rancangan untuk bila dan di mana mereka akan bersenam: "Sepanjang minggu depan, saya akan mengambil bahagian dalam sekurang-kurangnya 20 minit senaman yang kuat pada [ HARI] pada [TIME] di [PLACE].”)

Keputusannya mengejutkan: peratusan yang lebih tinggi daripada orang dalam kumpulan ketiga bersenam sekurang-kurangnya sekali seminggu (91% berbanding 38% dan 35%). Lihat carta di bawah.

Ketahui perkara yang sesuai untuk anda dan lakukan lebih banyak perkara itu. Tidak perlu mencuba semuanya. Mulakan dengan satu atau dua pendekatan mudah yang kelihatan menjanjikan dan lihat apa yang berkesan dan apa yang tidak. Jangan mengharapkan kesempurnaan dan berisiko untuk kecewa.

Gantikan tabiat buruk dengan tabiat yang baik. Contohnya, pergi tanpa peranti pada waktu petang dan fokus pada berjalan atau bergerak. Ini datang dengan manfaat berganda untuk membina momentum sambil mengurangkan bahaya.

Membina komponen sosial dan kumpulan untuk bersenam. Sertai pasukan atau dapatkan rakan bersenam, jurulatih, rakan kongsi akauntabiliti atau sarang mendaki. Ambil perhatian bahawa terdapat pelbagai jenis "sosial". Dalam satu jenis, kita melakukan sesuatu secara individu tetapi dengan kehadiran orang lain (mis., di kelas yoga). Dalam jenis lain, kita bekerjasama sebagai satu kumpulan dalam sesuatu perkara (mis., beregu tenis atau bola acar atau pasukan sukan). Yang terakhir boleh menjadi lebih berkesan dalam menyemai rutin dan akauntabiliti kerana ia melibatkan lebih banyak pergantungan bersama.**

“Kita mengikat aktiviti fizikal dengan komuniti. Saya fikir ia mempunyai akar yang kuno dan mendalam…. Program senaman yang paling berkesan adalah program yang bersifat sosial dan komunal dan ia sentiasa begitu. Orang selama berjuta-juta tahun keluar [memburu dan berkumpul] secara berkumpulan. -Daniel Lieberman, pakar dalam biologi evolusi manusia”

10 Lagi Petua untuk Senaman dan Pergerakan

Berikut ialah 10 lagi perkara yang boleh kami lakukan untuk memastikan kami bergerak dan lebih banyak bersenam:

1. Berjalan lebih banyak, termasuk berjalan pantas setiap hari***
2. Gunakan kaunter langkah atau teknologi lain untuk menjejaki kemajuan kita
3. Kalendarkan senaman untuk membantu menyemai keteraturan dan akauntabiliti
4. Bina pergerakan ke dalam pecahan mikro biasa
5. Terlibat dalam kedua-dua latihan kardio dan kekuatan
6. Keluar ke alam semula jadi dan dapatkan cahaya matahari (cth., cuba "mandi hutan")****
7. Bina dalam masa pemulihan yang mencukupi untuk mengelakkan kecederaan dan memastikan senaman kami mampan
8. Minum air yang mencukupi dan pastikan penghidratan yang betul
9. Jangan bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur, kerana ia boleh memberi kita terlalu banyak tenaga dan menyukarkan untuk tidur
10. Berikan diri kita rahmat dan elakkan penghakiman diri yang berbahaya

Cara Membuat Ia Selalu Dilakukan

Bagaimana untuk memastikan kita terus bersenam dan tidak berputus asa? Kajian New Mexico State University terhadap 266 orang bukan melihat mengapa orang bersenam tetapi mengapa mereka terus melakukannya dengan kerap.***** Sebabnya, secara ringkasnya, ialah ganjaran yang mereka mula dambakan. Majoriti orang dalam satu kumpulan terus bersenam kerana mereka berasa seronok selepas berbuat demikian (dengan endorfin dan neurokimia lain yang dihasilkan oleh senaman), dan mereka semakin mengharapkan dan mendambakan perasaan itu. Majoriti dalam kumpulan lain melaporkan bahawa mereka terus bersenam kerana ia memberikan mereka rasa pencapaian, dan mereka mendambakan perasaan positif yang mereka dapat apabila mereka menjejaki prestasi mereka.

Akhirnya, salah satu perkara paling berkuasa yang boleh kita lakukan ialah mengubah minda kita tentang senaman dan pergerakan. Tidak semua orang mempunyai anugerah kesihatan dan pergerakan. Terlalu kerap, kita ambil mudah. Lebih baik melihat pergerakan sebagai satu keistimewaan, bukan tugas—dan sesuatu yang boleh kita laburkan supaya kita mempunyai keupayaan untuk melakukan semua perkara penting yang lain dalam hidup kita.

Semoga anda berjaya dengannya!

Artikel ini juga diterbitkan di LinkedIn Gregg Vanourek.

Artikel ini diterjemah dari:

Exercise and Movement for Health, Wellness, and Great Work