设立界限—为什么难以做到以及如何做到？

界限是标明区域限制的分界线。如果我们停下来注意一下，就会发现界限无处不在。我们身体的边界、我们的公寓墙壁或住宅和产权线、州际和国界。体育的界限—在足球中，有场地边线、禁区、进球和球门柱；在篮球中，有场地边线、罚球线、三分线等；在田径中，有跑道。在许多体育项目中，时间也作为一个界限，划定了季度、周期或半场，也许还有加时赛。

在生活中，设立界限是指确定他人如何对待我们的方式，同时为自己设定决不越过的底线。我们的个人界限定义了我们愿意接受或容忍的事物。

我们需要界限来有效地生活和工作，并享受生活。它们是为了提供保护和福祉，让我们对自己的生活拥有控制感。

没有界限会导致许多负面后果，包括：

• 负面情绪，如焦虑、沮丧、愤怒
• 过度承诺和一种“时间贫困”的感觉（长期感觉有太多事情要做，没有足够的时间来做）
• 过度工作或工作狂
• 疲惫和倦怠
• 麻木的行为（通过做其他事情，如购物、吃东西、追剧或刷屏来逃避思绪和感受）

当我们没有设立界限和让人们承担责任时，我们会感到被利用和受到亏待。” - 布伦·布朗（Brené Brown），研究员和作家。

界限的类型和示例

要理解界限，考虑它们的不同类型并看见它们在实际生活中的示例将有所帮助。界限有许多种，包括：

• 身体界限（例如，我们是否与见面的人拥抱或握手，我们如何管理自己的身体，允许谁进入我们的个人空间以及在什么条件下。）
• 情感界限（例如，我们是否承受他人的情感包袱或允许他们的情绪影响我们。）
• 关系界限（例如，我们许可他人如何与我们交谈或对待我们，是否容忍不尊重、不诚实、浪费我们的时间、贬低或欺负等行为。）
• 隐私界限（例如，决定我们选择与谁、何时以及在哪里分享个人信息。）
• 对话界限（例如，是否有一些话题，如政治和宗教，我们选择不与某些人或在某些情况下讨论，因为它们可能会尴尬、痛苦、易激动或引发争议。）
• 工作界限（例如，我们是否让自己过度承诺，是否承担同事懈怠的工作量，是否在周末工作或在度假时查看电子邮件。）
• 自我照顾的界限（例如，我们是否拥有良好的睡眠、饮食和锻炼习惯，是否在早上醒来或睡前第一时间查看手机，以及我们在设备上花多少时间。）
• 伦理界限（例如，我们是否伤害、欺骗或操纵他人，是否当别人做坏事时掩盖或视而不见。）
• 财务界限（例如，购买什么、花多少钱，是否选择借钱给他人，如果是，是谁、何时、如何以及多少。）
• 性界限（例如，我们对哪种亲密行为感到舒适或不舒适。）

界限不佳的原因包括：

对许多人来说，设立界限、拒绝和强化界限并不容易。这需要了解我们的喜好和底线，同时愿意坚决表达我们的愿望和需求。

敢于设立界限在于勇敢地爱自己，即使在冒着让别人失望的风险。” - 布伦·布朗（Brené Brown），研究员和作者。

为什么设立界限如此困难？有很多原因，包括：

• 发现进行这种尴尬或困难的对话会让我们感到有压力和疲惫，或者对于要求我们想要或需要的事情感到内疚
• 担心会伤害我们的关系
• 自我怀疑或自尊心不足
• 害怕受到评判
• 感到不值得或不配
• 过于关注他人的需求
• 过于关注他人对我们的看法
• 有完美主义倾向
• 有取悦他人的倾向
• 不清楚自己想要什么和自己的方向，因此难以确定保护这些优先事项的界限
• 不够了解自己的感受及其触发原因（即，未能将焦虑与某些行为让我们感到不适的人联系起来）
• 曾经经历过界限被跨越、背叛、暴力或创伤，这可能会损害或破坏自尊心，并使我们更难设立界限

取悦他人并不是我们的真正自我；我们其实在过一种虚伪的生活。所以，如果我们不真诚地说 '是'，我们最终会带着怨恨、恐惧和回避，这会引发比一开始就坚决说 '不' 更多的问题。找到你的 '不'，找到真正的自己，找到你的快乐。” - 纳塔莉·卢（Natalie Lue），《说'不'的快乐》作者。

边界的好处

掌握设定和执行边界可以在我们的生活和工作中带来巨大的收益，因为它可以影响很多方面。

建立健康的边界可以帮助我们：

• 保护个人空间、安全和精力
• 减少焦虑、愤怒、挫折和怨恨
• 增强心理健康，保护情感幸福感
• 建立并维护强大的自我认同
• 培养更多的自尊和自信
• 明确自己是谁、想要什么，以及核心价值观和信念体系
• 培养独立性
• 个人成长
• 保护时间和精力，从而避免疲劳
• 更有效地管理生活、工作、时间和人际关系
• 建立并维护彼此信任的健康积极关系
• 赢得他人的尊重
• 预防关系冲突
• 对他人产生积极影响

设定情感边界可以防止人们操纵你、利用你，以及戏弄你的感情。" - Remez Sasson，作者。

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如何更善于设定边界

我们知道对于许多人来说，设定和维护边界并不容易。说起来容易，做起来难！那么，我们如何能更善于设定边界呢？以下是一些有效的方法：

认识到设定和维持边界可以为我们的生活增加巨大的价值。它绝对是值得付出努力的，而且随着时间的推移，会变得更容易。注意以上列出的所有好处，并考虑它们可以带来的个人赋权和自由。

认识到设定和维持边界不仅对我们有益，还对所有涉及其中的人都有益，因为它创造了明确性和相互尊重。这并不是一项不合理或自私的努力。恰恰相反。

评估我们当前的边界（如有），包括是否存在通常会导致不适或怨恨的情况。

对潜在的边界问题进行情感探索，包括我们花时间与之在一起的人，我们所处的情况以及它们让我们有何感觉。这需要我们进一步开发自我意识和情商，以帮助我们衡量自己的舒适程度。在这里进行一些自我反思会有很大帮助。

确定新的边界并重申或更新旧的边界，理想情况下要根据我们的核心价值观以及当前的目标和优先事项来制定。如果我们是初次尝试设定或执行边界，最好从小处开始，然后逐渐扩大。越早开始越好，这样我们可以在深入之前处理对话并进行调整。

传达清晰的边界。在某些情况下，我们可能会想要解释我们的理由，以便对方有背景信息（例如：“我现在时间表已经排满了，所以我不能帮忙”，或者“最近我做了很多事情，感到非常疲惫，所以这周不能见面”）。在其他情况下，我们可以只说一句简单的陈述（例如：“我不能承担这个”，“这对我来说行不通”）甚至只说一个坚决的“不”。

“ '不'就是一个完整的句子。” - 安妮·兰蒙特，作家

在传达和执行边界时尽可能保持一致，以免让他人感到困惑或忘记。

努力发展自己的自信，包括自我倡导以及更擅长说“不”，并更频繁地说“不”。例如，我们可以集中精力对以下方面说“不”：

• 与我们的价值观不符或不符合个人或专业重点的请求和机会
• 与那些因批评、抱怨或过分需要而拖累我们的负面人士一起共度时间
• 独自完成所有工作（而不是委派给他人）或过度工作，从而牺牲了健康和重要关系

“成功人士和非常成功人士之间的区别在于非常成功的人几乎对一切都说 '不'。” - 沃伦·巴菲特，传奇投资者

在友善但坚定之间取得良好的平衡。我们应该努力在关心和理解之间找到平衡，同时保持明确和坚定。有时，一些幽默或轻松心态可以在减轻紧张情绪方面起到很大作用。

尽量弄清自己是谁，自己的价值观是什么，以及自己的最佳工作方式。这有助于我们设定和执行边界。顺便说一下，如果我们做得很好，以保护自己的边界，随着时间的推移，我们会用更多的愉快和有意义的活动来填满我们的日子。本质上，我们正在用好的东西来排除坏的东西。

在情感上设定边界，避免陷入为他人的选择、幸福或结果负责的陷阱。

在工作时间上设定边界。例如，设定每周最大工作小时数，限制电子邮件的查收时间，只在必要时才偶尔例外。提前计划有助于我们有意识和高效地使用时间。请记住“80/20法则”（又称“帕累托法则”），即权力法则分布，建议我们的成果通常约80%来自我们约20%的努力。因此，我们明智地确定并专注于我们最有效的任务。

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结论

当然，设定和执行边界是一个持续的过程，而不是一劳永逸的事情。在执行这一过程时，我们必须不断判断何时要严格和坚决，何时根据新信息或因素作出例外或更改。

此外，认为边界只是负面的事情—即仅为我们和他人“不能做”的事情，是一个错误。为什么呢？因为当我们设定和执行边界时，它为我们在这些界限内可以体验的所有积极事物铺平了道路。它有助于我们实现想要做和允许的一切事情，而不必担心预防和应对潜在侵入所带来的压力和怨恨。

拥有边界释放了我们的时间和精力，使我们能够过上我们想要的生活。

在这个过程中，我们要明智地认识到，由于人们各自独特，他们在设置边界方面可能会做出不同的选择，有时甚至是完全不同的选择。对一个人有用的边界对另一个人可能完全无效。因此，我们需要守护自己的边界，同时也帮助人们为他们自己的边界辩护，并尊重他们的选择，即使我们也在争取自己的边界。

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